「我就是這樣個性的人啊，改變好難。」
「我就是一個沒有安全感、很負面的人，我不知道自己能不能改變。」
「我總是把事情拖到最後一刻來完成，時間管理很差，也嘗試過很多方法，但就是沒辦法持之以恆⋯⋯」
這些話是不是聽起來很熟悉？
在諮商室裡，我常常聽到個案分享他們在嘗試新行為、建立新習慣時所遇到的挫折。即使對自身問題有所覺察，也真心想要做出改變，卻總在重要關頭時*「破功」或「被打回原形」*。這個時候，我通常會先給予同理，再讓他們明白：這其實是很正常的。
要打破一個運作了幾十年的腦部模式本來就不容易，建立新習慣更需要耐心與時間。即使在理智上理解了這一點，許多人仍然感到深深的挫敗，開始懷疑自己是不是有什麼問題，才沒辦法*「很快地」*改變。
身為一位持續在學習的諮商師，我最近在閱讀 Nicole LePera 的著作 《Rewire 神經可塑性：用神經科學突破行為模式迴圈，終結焦慮、恐慌與憂鬱》 時，找到了一些我認為最清晰的解釋。以下是我覺得最有用的幾個概念，結合我自己的臨床觀察，希望能帶給你和我的個案們同樣的釋懷感。
一、想更新軟體，先檢查硬體
Nicole 提醒我們，大腦是可塑的，一生都有改變的能力。但這個改變發生的速度與順暢程度，很大程度上取決於我們的生理狀態與環境。她提出了一個我後來經常在諮商中使用的比喻：
大腦是你的硬體，而大腦中的記憶、思想、行為和習慣則是軟體。我們的心理健康和個性是軟體，大腦健康則是硬體。如果硬體狀態不佳，軟體就很難順利更新。
當我們長期處於慢性壓力、睡眠不足、沒有任何喘息空間的狀態下，等於是在要求一個已經耗盡的系統去學習新事物。這也是為什麼在進行任何認知或行為層面的工作之前，我幾乎都會先鼓勵個案穩定基本的自我照顧——睡眠、營養、真正的休息。生理基礎穩定了，更深層的改變才有落地的空間。
二、「自動化」需要的時間，往往超乎預期
研究顯示，建立一個新習慣平均需要 18 到 254 天，而讓一個行為真正變得「自動化」大約需要 66 天。但實際上，所需的時間往往更長。大多數人並不會每天練習——可能從一週一兩次開始，中途失去動力，再重新出發，慢慢增加頻率。改變從來不是一條直線。
以我的臨床經驗來說，根深蒂固的信念並沒有固定的改變時間表——有時需要好幾年，才能看見真正穩定的轉變。這不是努力不夠，而是大腦運作的特性。面對緩慢的改變，最需要的不是對自己施加更多壓力，而是自我慈悲。
三、找到自己所在的階段，再制定計劃
改變計劃失敗，往往是因為策略與當下所處的階段不符。動機式晤談（Motivational Interviewing）中的改變階段模型（Stages of Change）描述了一個人從前意圖期、意圖期、準備期、行動期到維持期的歷程——也就是從沒有改變意識，到真正做出改變並維持的完整過程。每個階段所需的工作本質上是不同的，在情感基礎尚未建立之前就急著跳入行動，是許多人覺得自己「失敗」的最常見原因——但其實，他們只是走得太快了。
面對改變，我想鼓勵大家思考幾個問題：
- 為什麼想改變？背後的動機是什麼？
- 舊有的模式和信念對個人和社交生活的影響是什麼？
- 當我想像做出改變時，內心浮現的是什麼樣的情緒？想像中可能會出現哪些阻礙？
透過釐清這些問題，我們才能更有效地為自己打造一個短、中、長期都真正適合此刻自己的改變計劃。
結語
改變需要時間，也需要生理基礎的支持。當進展感覺很緩慢時，先不要急著苛責自己。
每一個我們承載的模式都有它存在的理由——那些看似「有害的習慣或限制性信念」，往往曾經是一種求生機制、一種自我保護的方式，或是祖先傳承下來的適應性回應。
這些模式並不是缺陷，而是大腦為了保護我們所形成的特性。
所以，面對改變本身的冗長過程，我鼓勵大家都能夠以好奇而非評判的方式靠近自己。也許理解這個過程不會讓改變變得容易，但會幫助我們減少不必要的自我攻擊，並練習以不一樣的視角去欣賞自己和身體的各種機制。
如同我常常在治療中和個案們提到的：
所有改變都從「覺察」與「好奇」開始。